Magnesiumsupplementen: voordelen, bijwerkingen en dosering!

Magnesium is een mineraal dat van vitaal belang is voor de goede werking van uw lichaam.

Je lichaam kan het niet maken, dus je moet het uit je dieet halen.

Om genoeg te krijgen van deze essentiële voedingsstof, wordt aanbevolen dat mannen en vrouwen respectievelijk 400–420 mg en 320–360 mg per dag krijgen, en afhankelijk van de leeftijd.

U kunt dit bereiken door magnesiumrijk voedsel te eten of door supplementen te nemen.

Dit artikel gaat in op de voordelen, bijwerkingen en aanbevolen doseringen van magnesium supplementen.

Wat is magnesium?

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in je lichaam, en je lichaam kan niet goed werken zonder magnesium.

 

De voedingsstof is essentieel voor honderden metabole processen en vele andere belangrijke lichaamsfuncties – van het produceren van energie tot het opbouwen van belangrijke eiwitten zoals uw DNA.

 

Dieetbronnen van magnesium zijn peulvruchten, noten, zaden en groene bladgroenten. Kleinere hoeveelheden zijn te vinden in vlees en vis.

 

Ondanks het belang ervan, tonen studies aan dat bijna 50% van de mensen in westerse landen in Europa en de Verenigde Staten niet genoeg krijgen van dit essentiële mineraal.

 

Bovendien zijn lage magnesiumgehaltes gekoppeld aan een aantal gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en Alzheimer.

 

Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Veel mensen hebben een tekort aan deze essentiële voedingsstof, die wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals noten, bladgroenten, peulvruchten en zaden.

 

Gezondheidsvoordelen

 

Het verkrijgen van voldoende magnesium is belangrijk om je lichaam optimaal te laten functioneren.

 

Hoewel het mogelijk is om voldoende hoeveelheden van dit mineraal uit je dieet te halen, kan het nemen van een supplement nuttig zijn als je moeite hebt om via voedsel aan je behoeften te voldoen of als je een tekort hebt.

 

Het nemen van een magnesiumsupplement en het corrigeren van een tekort is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen. Deze omvatten een lager risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en verbeterde bloeddruk, stemming en bloedsuikerspiegel.

 

Kan de bloeddruk verlagen

 

Het nemen van magnesiumsupplementen kan de bloeddruk helpen verlagen.

 

Studies tonen aan dat mensen met hoge bloeddruk verbeteringen kunnen ervaren bij het aanvullen met dit mineraal.

 

Uit een beoordeling van 22 onderzoeken bleek zelfs dat suppletie met een gemiddelde van 410 mg magnesium per dag gepaard ging met een 3-4 mm Hg-daling van de systolische bloeddruk (het bovenste nummer) en een 2-3 mm Hg-daling in diastolisch bloed.

 

Evenzo concludeerde een recent overzicht van 34 onderzoeken dat het nemen van ongeveer 350 mg magnesium per dag gedurende gemiddeld 3 maanden de systolische bloeddruk aanzienlijk verlaagde met 2,00 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 1,78 mm Hg.

 

Kan de stemming verbeteren

 

Sommige onderzoeken koppelen lage magnesiumgehaltes aan depressie, waardoor onderzoekers zich afvragen of supplementen met dit mineraal kunnen helpen bij de behandeling van deze aandoening.

 

Uit een 12-weken durende gerandomiseerde, gecontroleerde studie bij oudere volwassenen met diabetes type 2, magnesiumtekort en depressie bleek dat 450 mg magnesium per dag even effectief was als een dosis van 50 mg van het antidepressivum Imipramine voor het verbeteren van depressieve symptomen.

 

Een ander 6 weken durend onderzoek bij 126 mensen met milde of matige depressie constateerde dat degenen die 248 mg per dag van het mineraal innamen, naast hun normale behandeling, een significante verbetering in depressiescores meldden.

 

Deze onderzoeken waren echter niet verblind, wat betekent dat de deelnemers wisten dat ze het mineraal kregen, wat de resultaten kon scheeftrekken.

 

Uiteindelijk zijn grotere en langere studies op dit gebied nodig.

 

Kan de bloedsuikerspiegel ten goede komen

 

Magnesium speelt een cruciale rol in het metabolisme van insuline en glucose. Veel mensen met diabetes type 2 – een aandoening die de bloedsuikerspiegel beïnvloedt – hebben een tekort aan deze voedingsstof.

 

Gedeeltelijk komt dit omdat hoge bloedsuikerspiegel of insulinespiegels kunnen verhogen hoeveel van deze voedingsstoffen u verliest via uw urine.

 

Er is gesuggereerd dat het nemen van magnesiumsupplementen de insulineresistentie kan verbeteren, een metabolisch probleem waarbij uw cellen niet op insuline reageren.

 

Insuline is een belangrijk hormoon dat helpt bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel. Het verbeteren van de insulineresistentie kan dus een betere bloedsuikerspiegel bevorderen, vooral bij mensen met diabetes.

 

In een 3 maanden durende studie ervoeren mensen met diabetes type 2 die 300 mg magnesium per dag namen, significante verlagingen van de bloedsuikerspiegel in nuchtere toestand en na de maaltijd in vergelijking met de placebogroep.

 

Bovendien bleek uit een review dat het langer dan vier maanden innemen van magnesiumsupplementen een gunstig effect had op de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel.

 

Hoewel meer onderzoek nodig is, lijken magnesiumsupplementen effectief te zijn bij het helpen reguleren van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2.

 

Kan het risico op hartaandoeningen verminderen

 

Lage magnesiumgehaltes zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.

 

Dit kan zijn omdat lage niveaus van dit mineraal de risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals de bloedsuikerspiegel en bloeddruk, negatief beïnvloeden.

 

Een recent overzicht van 28 studies concludeerde dat magnesiumsupplementen sommige risicofactoren voor hartziekten bij mensen met diabetes type 2 positief beïnvloedden door de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de nuchtere bloedsuiker te verlagen.

 

Dit betekent dat het nemen van magnesiumsupplementen kan helpen risicofactoren voor hartziekten te verminderen, vooral bij mensen met een tekort.

 

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn meer studies op dit gebied nodig.

 

Kan migraine verbeteren

 

Lage magnesiumgehaltes zijn in verband gebracht met migraine, een aandoening die wordt gekenmerkt door intense, terugkerende hoofdpijn.

 

Uit een 12 weken durende studie bleek dat mensen met migraine die een dagelijks supplement gebruikten dat 600 mg magnesium bevatte 42% minder migraine-aanvallen hadden en de aanvallen minder intens waren.

 

Een ander overzicht van 5 studies toonde aan dat behandeling van migraine met 600 mg magnesium – een hoge dosis – veilig en effectief was.

 

Toch zijn meer studies nodig voordat stevige doseringsaanbevelingen kunnen worden gedaan voor de behandeling van migraine.

 

Magnesiumsupplementen kunnen een aantal gezondheidsmarkers verbeteren, zoals bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Het kan ook uw risico op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, migraine en depressie verminderen.

Bijwerkingen en risico’s

Hoewel magnesiumsupplementen over het algemeen als veilig worden beschouwd, moet u contact opnemen met uw zorgverlener voordat u ze inneemt – vooral als u een medische aandoening heeft.

Het mineraalsupplement kan onveilig zijn voor mensen die bepaalde diuretica, hartmedicatie of antibiotica gebruiken.

De meeste mensen die magnesiumsupplementen nemen, ondervinden geen bijwerkingen, maar het kan darm gerelateerde problemen veroorzaken, zoals diarree, misselijkheid en braken – vooral in grote doses.

Het is belangrijk op te merken dat mensen met nierproblemen een hoger risico lopen op bijwerkingen die te maken hebben met deze supplementen.

Bovendien is er onvoldoende bewijs dat magnesiumsupplementen ten goede komen aan mensen die geen tekort hebben.

 

Magnesiumsupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd. Neem echter contact op met uw zorgverlener voordat u deze supplementen gebruikt als u een gezondheidsklachten heeft.

 

Hoeveel magnesium mag u nemen?

 

Een magnesiumrijk dieet omvat gezonde, complete voedingsmiddelen zoals volle granen, noten, zaden en peulvruchten.

 

Hoewel het mogelijk is om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van het mineraal te krijgen – 400-420 mg voor mannen en 320-360 mg voor vrouwen – alleen via dieet, bevatten de meeste moderne diëten weinig magnesiumrijk voedsel.

 

Als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt via je dieet en als het veilig is om dit te doen, wil je misschien een supplement nemen.

 

Hoeveel moet u nemen?

 

Aanbevolen doses magnesiumsupplementen zijn 200-400 mg per dag, afhankelijk van het merk.

 

Dit betekent dat een supplement u 100% of meer van de dagelijkse referentie-inname (ADH) kan geven.

 

De voedsel en waren wet in de Verenigde Staten heeft een maximaal toelaatbare limiet van 350 mg per dag voor extra magnesium – waaronder het onwaarschijnlijk is dat u enige spijsverteringsbijwerkingen zult ervaren.

 

Als u een tekort heeft, heeft u mogelijk een hogere dosis nodig, maar raadpleeg uw arts voordat u grote doses magnesium inneemt die de ADH overschrijden.

 

Welk type moet u kiezen?

Magnesiumsupplementen zijn er in verschillende vormen, waarvan sommige uw lichaam beter kunnen absorberen dan andere.

 

Soorten van dit mineraal die beter worden opgenomen zijn:

 

  • Magnesium citraat
  • Magnesium lactaat
  • Magnesium aspartaat
  • Magnesium chloride
  • Magnesium malaat
  • Magnesium tauraat

 

Andere factoren – zoals je genen en of je een tekort hebt – kunnen echter ook de absorptie beïnvloeden.

Hoewel veel onderzoeken aantonen dat bepaalde soorten magnesiumsupplementen beter absorbeer baar zijn dan andere, vinden sommige onderzoeken geen verschil tussen de verschillende formuleringen.

 

De toelaatbare bovengrens voor extra magnesium is 350 mg per dag. Je lichaam kan sommige vormen van magnesium beter absorberen dan andere.

 

Waar komt het op neer?

Het mineraal magnesium is essentieel om je lichaam optimaal te laten functioneren.

Dieetbronnen van magnesium zijn noten, bladgroenten, peulvruchten en zaden

Voldoende magnesiuminname is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere aandoeningen.

Het nemen van een supplement kan u helpen aan uw dagelijkse behoeften te voldoen als u niet genoeg krijgt van deze belangrijke voedingsstof alleen. Bijwerkingen zijn onwaarschijnlijk bij doses lager dan 350 mg per dag.

Als u geïnteresseerd bent in het proberen van een supplement, lees dan eens het artikel op byfit.nl over magnesium

Magnesium is overal verkrijgbaar in gezondheidswinkels en online.

https://byfit.nl/blog/post/heb-je-een-tekort-aan-magnesium-hoe-kunt-je-dit-aanvullen